今天来教大家如何入门凯格尔运动，首先，感受盆底肌的位置，我们先来看一张解剖图：
“我一用力，整个阴部都在收缩，不知道盆底肌在哪？”
（1）用力收缩，你会有整个阴部“往上提”的感觉，注意：腹部不要用力！好好感受盆底肌的收缩。
（2）将手洗干净，最 好套上指套，将1根手指伸入Yīn道，收缩，此时会感觉手指被紧紧“向上吸住”。
（3）使用小怪兽，配合人体润滑剂放入Yīn道内，收缩肌肉，此时小怪兽APP上会显示受力数值，恭喜你，你找到传说中让你魅力十足的盆底肌了。
与提肛运动类似，正常人都可以收缩自己的菊huā，就是粑粑拉不出时，菊huā使力的酸爽（菊huā在蔬菜吃的少经常接受被迫锻炼）。
适合冬季爱的凯格尔
考虑冬天大家比较懒，推荐大家适合冬季的凯格尔运动。
姿势one
平躺，膝盖立起来，双脚与肩同宽。吸气时抬臀。
凯格尔训练：
在上台臀部的同时，已经掌握盆底肌技巧的你，此刻有规律的收缩盆底肌，直到顶峰的时候挺住1秒，整个收缩时间4~5秒。
在顶峰时HOLD住，收5秒！ 然后缓慢放松，10秒后继续，重复10次。
为了让这个运动充满爱，可以让你喜欢健身的男朋友一起进行（比心），经过凯格尔训练男生，可以金枪不倒，一柱擎天。
姿势two
平躺在被子里（怕你冷），双手环抱膝盖（类似传教士），感受盆底肌收缩相同。嗯，可以一边啪啪啪一边做，同时可以询问男票是否感受到收紧，力度如何（人体感应器，前提是他需要HOLD住）。
姿势three
双脚并拢抬起，向胸部靠拢，同时收缩盆底肌。
凯格尔入门训练计划：每周4天，每次3组，每组10次，注意姿势的标准。
起效时间：一般1~2周男方就能感受效果，30天女方能感受Yīn道紧致，PaPa体验显著提升。
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