保加利亚深蹲正确做法，附动作要点

保加利亚深蹲（Bulgarian Split Squat）是一种单腿深蹲变种，主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。以下是保加利亚深蹲的正确做法：

1. 准备阶段：站立，双脚与肩同宽。在身后放置一张凳子或者一块稳定的垫子。准备好后，将一条腿向后伸展，脚尖着地，脚跟放在凳子或垫子上。前腿的膝盖微微弯曲，站立稳定。
2. 下蹲阶段：慢慢地将身体向下移动，同时保持背部挺直和核心肌肉紧绷。前腿的膝盖应该向前趾尖的方向弯曲，后腿的膝盖向地面靠jìn。确保前腿的膝盖不要超过前脚趾。身体下降至前腿大腿与地面平行，或者后腿的膝盖接触地面为止。
3. 上升阶段：将身体推回起始位置，前腿的大腿和臀部用力。完成一个保加利亚深蹲动作。
4. 根据锻炼计划，重复该动作若干次，然后切换到另一条腿，再重复若干次。

以下几个动作要点要注意：

• 始终保持背部挺直和核心紧绷，以防止背部受伤。
• 下蹲时，保持前腿膝盖与脚趾同向，避免向内或向外偏移。
• 保持呼吸顺畅，下蹲时吸气，上升时呼气。
• 刚开始练习时，可以在不添加额外重量的情况下进行。熟练掌握动作后，可以逐渐增加哑铃或者杠铃等器械来增加训练强度。
• 根据自己的身体条件，适当调整训练的组数、次数和强度。

如有任何疑虑或不适，请在专业教练的指导下进行锻炼。

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